Dieta para un deportista

Voy a elaborar una dieta para un deportista, cuyo peso es 84 kg y mide 1,90 m, tiene 21 años y realiza deporte 4 días a la semana.

TMB= (10 x 84) + (6,25 x 190) - (5 x 21) + 5= 840 + 1187,5 - 105 + 5= 1927 calorías

TMA= (5 x 110) *+ (3 x 150)* + (2 x 190)* = 770 + 450 + 380= 1380 calorías

TMT= TMB + TMA= 3307 cal

* 110 calorías (corresponden a los 84 kg de peso) por 7 horas de ejercicio ligero

* 150 calorias por 3 horas de ejercicio moderado

* 190 calorías por 2 horas de ejercicio pesado

Siguiendo los porcentajes recomendados para una dieta equilibrada, con la cantidad de

calorías total podemos calcular la cantidad de gramos que debemos tomar de nutrientes.

Hidratos de Carbono: ( 1g-4 cal) 60%  (3307 x 60%) : 4= 496g

Proteínas: (1g-4 cal) 15% (3307 x 15%) : 4= 124g

Grasas: (1g-9 cal) 25% (3307 x 25%) : 9= 90g

Son los recomendados en una dieta equilibrada.

DESAYUNO:

• 1 taza de café con leche (67 kcal)
• un melocotón (37 kcal)
• Dos tostadas de pan integral con aceite (oliva) y tomate(una rodaja) (183 kcal) 
• 287 kcal

MEDIA MAÑANA:

• un vaso de zumo de naranja (112 kcal)
• Un sándwich de pechuga de pavo (226 kcal)
• 338 kcal

COMIDA:

• Potaje (391 kcal)
• Una ensalada de queso, tomate, lechuga y huevo (123 kcal)
• 100 g de pechuga de pollo (195 kcal)
• Una porción de pan (66 kcal)
• Una pera (81 kcal)
• 856 kcal 

MERIENDA:

• Yogur natural (138 kcal) 
• Chocolate con leche 25g (132 kcal)
• Un sándwich de jamón y queso (352 kcal)
• 622 kcal

POSENTRENAMIENTO:

• Una manzana (72 kcal)
• Una rebanada de dulce de membrillo (39 kcal) 
• 111 kcal 

CENA:

• 200 g de filete de salmón (292 kcal)
• Un Tomate (16 kcal)
• Una lata de atún natural (63 kcal)
• Dos cucharadas de aceite de oliva (238 kcal)
• Una porción de pan (66 kcal)
• Un yogur muesli (125 kcal)
• 800 kcal

TOTAL: 3014 kcal

Proteínas: 170,81 g

Hidratos de carbono: 275,62 g

Grasas: 83,52 g

Azúcar: 59,78 g

Fibra: 7,31 g

En este caso estaría realizando una dieta hiperproteica, se pasa casi 50g de la cantidad recomendada de proteínas. Va a perder peso.